Esqueça. Não existe Dieta da Menopausa. Mas existem cuidados, alimentos e nutrientes que podem e devem ir ao encontro das necessidades especiais da mulher nesta fase da vida.
Quando os ovários deixam de produzir estrogénios, acontece uma espécie de ‘montanha-russa’. E não falamos apenas dos típicos afrontamentos ou ataques de irritação. Não é só o humor que sofre alterações. O apetite atravessa também uma nova etapa, e até as alterações no sono, diz-nos o químico e nutricionista espanhol Óscar Picazo Ruiz, podem levar a mudanças nas preferências nutricionais e na escolha dos alimentos.
Ganho de peso?
O resultado é muitas vezes medido na balança: “Inicialmente pode haver propensão para uma maior ingestão calórica, embora a longo prazo a tendência seja para reduzir.” Na menopausa, verifica-se também uma “redistribuição da gordura corporal, que tende a acumular-se na zona abdominal e que pode estar associada a uma diminuição da massa muscular”, explica o professor universitário (Universidade Europeia de Madrid), que em breve estará em Lisboa, onde irá participar no 4.º Congresso Europeu de Nutrição Funcional.
A perda de estrogénios tem ainda impacto sobre a insulina, que se torna menos eficaz a baixar a glucose, o que consequentemente aumenta o armazenamento de gordura. É ainda possível que os baixos níveis de estrogénio diminuam a taxa de energia durante a prática de exercício físico.
Quando todos os dados apontam para um corpo em forma de maçã (gordura concentrada na zona da cintura), sugerem-se medidas sérias à mesa: proteínas magras, boas gorduras (azeite, por exemplo), fibras e hidratos de carbono de baixo índice glicémico (frutas como pera e maçã) para que possam prolongar a saciedade.
Osteoporose?
Após a menopausa, os efeitos a longo prazo da diminuição dos níveis de estrogénio conduzem a um risco aumentado de osteoporose. O que justifica o próximo conselho de Óscar Picazo: é necessário “assegurar a ingestão correta de proteínas e promover a prática de atividade física, devidamente acompanhada por um profissional, de modo a, por um lado, melhorar a densidade óssea e muscular e, por outro, evitar a osteoporose, uma doença responsável por muitas complicações nas idades mais avançadas e um indicador de mortalidade”.
A combinação de cálcio com vitamina D é também fundamental para evitar a perda de densidade óssea decorrente da menopausa. Mas atenção, consultar as tabelas nutricionais dos alimentos não é suficiente para garantir as doses recomendadas de vitaminas ou minerais. É precisamente isso que o químico espanhol Óscar Picazo vem ensinar em Lisboa. No seu curso Técnica Culinária e Saúde, Óscar explica, por exemplo, que enquanto a vitamina D é um nutriente muito estável, cujo conteúdo não é afetado pelo método culinário que se utiliza para preparar os alimentos, os minerais, como o magnésio e o cálcio, são hidrossolúveis, ou seja, dissolvem-se facilmente na água. Desta forma, é muito importante ter cuidado ao confecionar alimentos ricos nestes minerais: “Devemos evitar cozer alimentos em água se não aproveitarmos o líquido da cozedura, pois assim estaremos a perder uma boa parte dos minerais e das vitaminas solúveis em água, como os do complexo B ou C”, alerta o nutricionista Óscar Picazo.
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