Há quem tenha sonhos. Há quem tenha pesadelos. O psicólogo clínico Tiago Pimentel partilha algumas dicas para dormirmos mais descansados…
O Pesadelo é um sonho que decorre durante o sono, próximo do despertar. Pode ser considerado um transtorno, – transtorno de Pesadelo – consistindo na ocorrência repetida de sonhos com caráter de perturbação que dá lugar a uma mudança repentina de estado de ânimo.
Os pesadelos são tipicamente lembrados por quem os vivencia. Esta vivência ocorre na segunda metade do sono, primeiras horas da manhã e envolve tipicamente movimentos oculares, aumento do número de batimentos cardíacos, da frequência respiratória, ocorrendo hipersudorese.
O pesadelo termina com um acordar orientado e associado a um estado de alerta. Gera inquietação, ansiedade, comprometendo a eficácia nas tentativas de voltar a adormecer.
O Conteúdo do Sonho ou Pesadelo resulta muitas vezes de um cruzamento inconsciente de dados resultantes de experiências que vamos tendo ao longo da vida. Para tal, a nossa memória tem um papel preponderante em todo este processo, uma vez que é aí que codificamos, armazenamos, processamos e recuperamos a informação vital das nossas experiências de aprendizagem
Ao longo da nossa vida vamos tendo várias experiências que a nossa memória vai registando mediante a classificação da informação a vários níveis: Pessoas, relações, locais, significados, informações e sensações
O Sonho ou Pesadelo congrega dados de várias experiências da nossa vida, verificadas em diferentes momentos no tempo, com diferentes conotações, positiva ou negativa: Sonho ou Pesadelo.
Habitualmente associa-se a sua ocorrência mais às crianças, por serem mais vulneráveis, no entanto, ocorrem ao longo de todo o ciclo vital, nomeadamente em adolescentes e na vida adulta. Iniciam-se entre os 3 e os 6 anos, aumentam no caminho para a adolescência e aumentam no caminho para a vida adulta. Regista-se maior incidência nas mulheres do que nos homens.
Qual é a gravidade do Transtorno do Pesadelo?
A gravidade do transtorno do pesadelo varia sobretudo consoante a sua frequência / persistência e a possível existência de alguma comorbilidade, isto é, associado a algum outro quadro, sendo por isso um sintoma ou resultado de uma problemática maior.
Leve: 1 episódio por semana
Moderada: 1 a + por semana
Grave: Todas as noites
O pesadelo pode ocorrer, simplesmente como vivência isolada, sem causa oculta.
Distinção entre Pesadelos e Terrores Noturnos
Os terrores noturnos ocorrem nas 1ªs 2 a 3 horas de sono e caracterizam-se por uma intensa sensação de medo, movimentos bruscos e gritos, sem relação com imagens. O acordar não é acompanhado por lembrança da narrativa. É mais típico em crianças.
Que fatores podem aumentar a sua frequência?
– Fatores Temperamentais: Maior frequência de experiências adversas, não necessariamente distúrbios de personalidade.
– Fatores Ambientais: Privação ou Fragmentação do Sono, horários irregulares, que comprometem a intensidade, tempo e qualidade do sono.
– Modificadores de curso: Comportamentos adaptativos geram eficácia na conciliação do sono em momento de perturbação (p.e. pais com conduta tranquilizadora junto dos seus filhos quando estes acordam no pós-pesadelo ou pós-terror noturno).
– Fatores Genéticos: Há estudos que avançam com predisposição genética para ocorrência de pesadelos.
O que posso fazer para diminuir a probabilidade de ter Pesadelos?
Dicas para evitar pesadelos
- Cuide do seu sono como cuida de qualquer outra questão de ordem mais corrente (p.e. Cabelo ou dentes).
- Organize-se para dormir 8h por dia: Este período é o necessário para que o nosso metabolismo consiga correr todos os processos compensatórios de energia para estarmos mais vigorosos no estado de vigília.
- Evite beber, fumar e comer nas 3 a 4h antes de ir dormir, sobretudo açúcares. Este comportamento ativa o seu metabolismo e atividade cerebral, condicionando a saudável evolução do sono.
- Encontre uma tarefa que promova a conciliação do sono, de tom mais relaxante e tranquilizante (p.e. ler conteúdos light e positivos, tomar um banho relaxante). Atenção ao comportamento: Forçar e “fechar os olhos” para tentar dormir. Em algumas pessoas esta situação é contraproducente porque gera stress e ansiedade. Confronta-a com a sua ineficiência em adormecer e cria espaço para pensamentos divergentes, muitas vezes inquietantes).
- Organize as suas rotinas: Trabalho é trabalho, lazer é lazer. Evite trabalhar no quarto, espaço que se quer tranquilo, isento de stress e de inspiração relaxante.
- Cuide do ambiente do seu quarto em termos de arrumação, luz (escuro), temperatura e conforto (almofada confortável). O contexto à nossa volta diz muito de nós e da nossa capacidade de regulação emocional.
- Cuide do seu corpo e faça atividade física, rotinas saudáveis, trazem hábitos saudáveis.
- Instale uma App de Ruídos Brancos, não funciona só com bebés com dificuldade de adormecer.
- Cultive uma dinâmica de registo diário de notas e pensamentos positivos, as suas preocupações. Este processo de externalização ajuda a ventilar conflitos passíveis de gerar inquietação e a estabilizar a tensão associada a matérias sensíveis. Diminui a probabilidade de se confrontar com elas em Pesadelos.
- Se tiver oportunidade, escreva sobre o seu pesadelo e tente reconstruir um final mais desejável para o mesmo.
- Se for consequência de outro quadro clínico, a sua resolução poderá estar associada ao tratamento para essa patologia; Consultar o médico ou um Psicólogo para melhor compreender a etiologia do Pesadelo;
- Algumas destas sugestões poderão ver potenciados os seus ganhos se enquadradas no âmbito de um processo de Psicoterapia ou acompanhamento médico especializado.
