Dormir bem é fundamental para a nossa saúde e bem-estar. Mas numa sociedade que vive em constante corropio, as horas de descanso são cada vez mais descuradas, levando as pessoas a contraírem doenças associadas ao sono. Descubra os conselhos de Pedro Lopes, médico de clínica geral, para ter uma noite bem dormida sem recorrer a comprimidos.
Ultimamente, tenho tido muito stress no trabalho e, mesmo durante o fim-de-semana, não consigo desligar. De tal modo que, se não tomar um sonífero, não consigo adormecer. O que devo fazer para descansar bem sem recorrer a fármacos?
As perturbações do sono são cada vez mais frequentes e incluem-se nesta categoria todas as alterações na forma como dorme.
Os distúrbios do sono podem afetar a sua saúde global, direta ou indiretamente ao aumentarem o risco de outros problemas de saúde, a sua qualidade de vida e a sua segurança, nomeadamente se pensarmos como a privação do sono pode afetar sua capacidade de conduzir veículos ou manipular máquinas.
Alguns dos sinais e sintomas das doenças do sono incluem sonolência diurna excessiva, respiração irregular ou aumento do movimento durante o sono e dificuldade em adormecer.
Os tipos mais comuns de distúrbios do sono incluem: insónia, quando tem dificuldade em adormecer, sono fragmentado ou acorda antes do despertador; apneia do sono, quando se registam padrões anormais na respiração durante o sono; síndrome das pernas inquietas, que provoca uma sensação desconfortável e um desejo de mexer as pernas enquanto tenta adormecer; narcolepsia, uma alteração neurológica em que o controlo do sono e da vigília estão afetados e que se caracteriza por uma excessiva sonolência durante o dia, com episódios intermitentes e incontroláveis de adormecimento.
Tendo em conta a complexidade destes quadros clínicos e as especificidades dos diagnósticos e tratamentos para cada uma destas condições, em caso de alterações persistentes do padrão habitual do sono deve procurar o seu médico assistente para esclarecer a situação.
Os bons hábitos de sono, a que gosto de chamar higiene do sono, podem ajudar a prevenir a insónia e promover a qualidade do sono:
• Defina e tente manter uma hora para se deitar e para se levantar, incluindo aos fins de semana.
• Mantenha-se ativo e pratique exercício físico regular, contudo evite fazê-lo ao final do dia ou imediatamente antes de dormir.
• Aprenda técnicas de relaxamento. Estas vão ajudá-la a lidar com o stress quotidiano e contribuir para uma melhor qualidade do sono.
• Caso esteja a tomar medicação por alguma outra situação, verifique se algum desses medicamentos interfere com o sono.
• Evite ou limite as sestas.
• Evite ou limite a ingestão de cafeína e de álcool. Não se esqueça que os chás podem ser fonte de teína e ter um efeito estimulante.
• Evite fumar porque, além de outros malefícios para a saúde, a nicotina pode interferir com a qualidade do sono.
• Evite refeições pesadas e ingerir grandes quantidades de líquidos antes da hora de dormir para evitar despertares noturnos para urinar.
• Torne o seu quarto um local confortável para dormir e use-o apenas para dormir ou para momentos de intimidade.
• Evite trabalhar no quarto e evite usar telefones, tablets ou televisões.
• Crie rituais de relaxamento antes de dormir, como por exemplo tomar um banho quente, ler ou ouvir música suave.
Não há receitas milagrosas, mas analisar o seu quotidiano e as suas rotinas de sono podem ajudá-la a corrigir alguns fatores que perturbam a qualidade do sono.
